中考網(wǎng)整理了關(guān)于初中生寒假建議：寒假體育訓(xùn)練計(jì)劃(1)，希望對同學(xué)們有所幫助，僅供參考。
寒假期間每周訓(xùn)練計(jì)劃
周一
1、慢跑400米，關(guān)節(jié)活動(dòng)韌帶拉伸，特別是肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)拉伸
2、收腹跳：15次X3組（注意完成動(dòng)作的質(zhì)量）
3、俯臥撐（跪臥撐）：女生15次x2組，男生20次x2組
4、跳繩連續(xù)跳：300個(gè)x3組，間隔2分鐘休息
5、50米沖刺跑x5組，間隔1分鐘
6、放松拉伸
周二
1、慢跑5分鐘，做好熱身操充分進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)，韌帶拉伸
2、提踵練習(xí)：100次一組，5組（要求:膝關(guān)節(jié)不彎曲，重心起伏有節(jié)奏）
3、仰臥起坐：30次x3組，間隔2分鐘休息
4、跳繩：1分鐘x5組，間隔1分鐘休息
5、挺身跳：20次x3組，間隔2分鐘休息
6、連續(xù)蛙跳：10次x2組，間隔2分鐘休息
7、放松拉伸
周三
1、慢跑400米，關(guān)節(jié)活動(dòng)韌帶拉伸
2、跳繩：1分鐘X4組，每組間隔1分鐘（一分鐘每組至少跳到140個(gè)）
3、縱跳摸高跳：10次x4組，間隔2分休息
4、平板支撐：1分鐘x2組，間隔1分鐘休息
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