中學(xué)生常吃的營養(yǎng)早餐搭配

　　吃早餐：小投入，大回報(bào)

　　中學(xué)生的學(xué)習(xí)壓力越來越大，起的也越來越早，清晨太陽還未升起來，孩子們就要進(jìn)校。大多數(shù)直奔教室開始早讀，也有些進(jìn)了食堂，有的是邊走邊吃，有的則是到教室后掏出了面包和冷的牛奶……

　　也許，大多數(shù)孩子是在家里用過早餐了；也許，個(gè)別的由于起得晚，根本就沒來得及準(zhǔn)備早餐，想利用課間、或體育課前后順便到小超市帶點(diǎn)零食“填補(bǔ)一下”……

　　甚至，有些孩子起得晚，決定不吃早餐，想憑借“強(qiáng)大的意志”撐到午飯。

　　還有一些住宿的孩子，放著好好的食堂不去利用，早上只簡單“享受”一點(diǎn)前一天晚上買好的面包、牛奶、零食；甚至有的為了多睡一會(huì)兒，寧可放棄早餐。

　　要知道，中學(xué)一般上午是5節(jié)課。也就是說，中學(xué)生一天的主要文化課學(xué)習(xí)集中在上午。

　　學(xué)習(xí)是一項(xiàng)繁重的腦力勞動(dòng)，需要消耗大量能量。不吃早餐或者吃不好早餐，首先受到?jīng)_擊的，就是孩子的學(xué)習(xí)成績！

　　生理學(xué)研究表明，大腦的耗氧、耗糖、耗能量均約占全身消耗量的四分之一左右。不吃早餐，腦動(dòng)力自然不足，孩子的學(xué)習(xí)效率何以保障？

　　心理學(xué)家Widenhorn研究指出，中學(xué)生正常進(jìn)食早餐可改善心情，進(jìn)而提高學(xué)習(xí)能力。

　　浙江省教育廳發(fā)布的2016年中小學(xué)教育質(zhì)量綜合評(píng)價(jià)檢測結(jié)果中，出現(xiàn)了一個(gè)有趣的結(jié)論，在可能影響學(xué)業(yè)水平的諸因素：

　　家教背景、課外補(bǔ)習(xí)、家庭收入、早餐等中，每天吃早餐對(duì)學(xué)生的學(xué)業(yè)水平影響最大。

　　國家教育質(zhì)量監(jiān)測中心首席專家、北京師范大學(xué)中國教育創(chuàng)新研究院院長劉堅(jiān)表示，發(fā)現(xiàn)吃早餐與學(xué)習(xí)成績的關(guān)系純屬意外。從研究結(jié)果看，吃早餐，是一件“小投入、大回報(bào)”的事。

　　統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，每周吃早餐次數(shù)不同的學(xué)生，每天都吃的學(xué)生要比不規(guī)律吃早點(diǎn)的學(xué)生成績更好，而且呈現(xiàn)均衡上升趨勢。

　　中學(xué)生標(biāo)準(zhǔn)早餐搭配

　　早餐這么重要，當(dāng)然值得家長下功夫準(zhǔn)備，營養(yǎng)專家提醒處于青春期的中學(xué)生留意以下五點(diǎn)：

　　1.三餐熱能分配

　　高中生一般上午要上4—5節(jié)課，腦細(xì)胞活動(dòng)相當(dāng)劇烈，早餐非常重要，質(zhì)量數(shù)量都要有保證。

　　要使早餐的熱能攝入量占全日總熱能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，每天主食400—600克，以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。

　　副食品一類魚類100—150克，雞蛋1—2個(gè)（鴨、鵝蛋也可），大豆及豆制品適量，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動(dòng)物肚臟、血可適量，每周吃2—3次。

　　2.每餐均應(yīng)有葷有素，也可以糧、豆、菜混食

　　多吃谷類，供給身體充足的能量中學(xué)生對(duì)能量的需要高于成人且男性高于女性，逐日約需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。主副食品搭配適宜，可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的利用率。

　　除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不應(yīng)在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其制品，比較合理。

　　3.選擇富含維生素和無機(jī)鹽的食物為原料

　　如奶類、瘦肉、海產(chǎn)品、蔬菜（綠、黃、紅色），以保證各種無機(jī)鹽和維生素的供給。保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝進(jìn)青春發(fā)育期對(duì)蛋白質(zhì)需要的增加尤為突出，逐日達(dá)80～90克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占40%~50%；維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)對(duì)青少年的體力及腦力發(fā)育具有重要的作用。

　　尤其是鈣的攝入，據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查資料表明，平均每人每天34l—374毫克，僅為供給量標(biāo)準(zhǔn)的38.9%~52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。

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